COMO EMAGRECER COM SAÚDE

Você está realmente preparado para mudar? Você tem a certeza de que quer mudar? Separei algumas dicas que vão ajudar a começar essa mudança!

Ingerir proteína no café da manhã é uma forma de manter a saciedade por mais tempo, controlar a compulsão e a fome ao longo do dia, contribuir para a manutenção da massa muscular e dar suporte ao metabolismo. Boas opções de fontes de proteína são os ovos, iogurte ou ricota. Além disso começando desta forma, é mais provável que se mantenha na dieta nas restantes refeições do dia.

Não foque apenas na refeição que vai fazer, mas programe a sua alimentação do dia inteiro. Exige algum planejamento mas o resultado é que você consegue uma combinação mais balanceada de alimentos com maior aporte nutritivo do que esperar simplesmente a fome aparecer e decidir na hora o que vai comer. Muitas vezes as escolhas por impulso são as piores!

Saiu do planejado? Acontece! Não fique triste e volte aos eixos assim que possível! Não caia nessa de dizer para você mesmo que já que furou a dieta, todo o resto do dia está arruinado. Isso pode até fazer você comer demais! Pense que cada vez que você come é uma nova chance de fazer boas escolhas. Você vai acabar comendo menos e mais saudável, o que vai trazer maior sucesso em alcançar os seus objetivos de perda de peso.

Preparar com antecedência os seus lanches intermediários evita que saia da dieta, que se mantenha focado no seu objetivo e é menos uma preocupação a ter na hora da fome, evitando sair por aí e comprar comida processada, cheia de gordura hidrogenada, inflamatória ou pior, combinada com açúcar! É o caso de biscoitos recheados, biscoito de polvilho, cream crackers, coxinhas fritas, chocolates e afins. Sugiro levar consigo uma dose de oleaginosas (castanha de caju, castanha do brasil, amêndoas, nozes, avelã), sementes (de girassol, de abóbora, de linhaça de chia) e alguma fruta desidratada (coco em lascas, uva passa, ameixa, tâmara, cranberry, goji berry, etc). Ter a quantidade certa à mão evita que ultrapasse a recomendação, além de que é uma opção saudável. Castanhas e sementes ficam ótimas misturadas com iogurte grego ou uma porção de fruta fresca (morango, pêssego, maçã, banana, etc)!

Mindful eating significa ter atenção plena na sua alimentação, desde o preparo, ao momento de sentar, desfrutar e saborear a sua refeição. Ao escutarmos os sinais inatos que os nossos corpos nos dão, permite ter uma maior percepção da nossa sensação de fome e saciedade Ajuda a passar a informação ao cérebro se uma determinada quantidade de comida é suficiente ou se ainda é preciso mais. Funciona assim como um guia intuitivo para o tamanho das porções e também permite que a experiência de comer seja prazerosa e não se transforme em sentimento de culpa, como é tão comum acontecer. Desta forma, a perda de peso pode ocorrer naturalmente, sem contagem de calorias que deixam muitas vezes a pessoa confusa e frustrada. Tente as seguintes regras: priorize alimentos de alto valor biológico; coma até se sentir satisfeito (não cheio), beba água (maioritariamente); saiba o que está comendo (conheça e aprecie de onde vem sua comida, quem a criou e o esforço necessário para comprar, preparar e cultivar).

Evite ter tentações em casa. Falo isso pois a maioria das pessoas não resiste a comer ou até aquele alimento “proibido” acaba tomando conta da mente, sabotando a dieta e deitando por terra todo o esforço feito. Biscoitos, chocolates, salgadinhos, refrigerantes, comida pronta (lasanha, caneloni, nuggets) , alimentos processados (presunto, salsicha), alimentos muito gordurosos não são bons de ter por perto. Só vão inflamar e intoxicar mais o seu organismo tornando mais difícil o processo de emagrecimento. Em vez disso, encha a sua geladeira com frutas, legumes variados, iogurte, ovos, atum, salmão e a sua despensa com alimentos nutritivos como os integrais (arroz integral, pão integral, quinoa, feijão), oleaginosas e sementes. Por favor, não peça comida de pronta entrega. Os fast food são normalmente muito calóricos, são comidas com muita gordura e sódio! E além disso, de baixo valor nutricional e alto poder inflamatório. Quando está com fome, ter coisas saudáveis à mão, tem impacto positivo nas escolhas!

Muitas vezes você até está fazendo tudo certinho, com escolhas acertadas e saudáveis, mas se esquece que quantidade também importa! Fazer este treino, algumas vezes em casa, usando utensílios de medição (copos, xícara, colheres medidoras, taças, prato) ajuda o cérebro a reconhecer o que é uma porção, evitando ter que pesar os alimentos no dia a dia. Isso dá muita liberdade para quem está fazendo dieta e acima de tudo quando se está fora do ambiente normal que é o caso de férias ou viagens.

Muitas bebidas como sucos industrializados, refrigerantes, bebida desportiva, ice tea têm na sua composição calorias vazias vindas do açúcar. Será uma boa ideia cortar este tipo de bebida da sua dieta, se você quer resultados. Além disso contribuem para maior retenção de líquidos, inflamação e celulite. Se tiver vontade de um refrigerante, opte por misturar suco de limão com água com gás! Fica ótimo e para tornar a bebida ainda mais refrescante experimente juntar folhas de hortelã ou até mesmo rodelas de pepino! Bebidas alcoólicas devem ser evitadas e atenção à quantidade de açúcar que usa para adoçar o seu café! Afinal...tudo conta, e somado ao final do dia, pode ser que esse açúcar esteja a fazer estragos no seu esforço para a perda de peso!

A palavra diet nos rótulos de alimentos não necessariamente significa que sejam mais saudáveis. Significa que possuem restrição de algum ingrediente, como açúcar, gordura ou sal, sendo por isso, também conhecidos como produtos “isentos de”, “zero”, “livre de” e “não contém”. São alimentos que foram manipulados para atender a grupos específicos da população que sofrem de doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão. Quando um ingrediente é retirado, pode haver mudanças na textura, cor e sabor, original do alimento, sendo necessário, para aumentar a sua aceitabilidade e palatabilidade do produto, colocar outro ingrediente, normalmente gorduras e sódio, que quando consumidos em grande quantidade podem contribuir para agravar estado de saúde. Então é importante ficar atento aos rótulos dos produtos. Quanto maior a lista de ingredientes, mais processado ele é, mais aditivos terá, maior probabilidade de causar danos à sua saúde e dificultar o seu processo de emagrecimento.

Pense por que você quer perder peso. Estabelecer a intenção - esclarecer o porquê do desejo - pode ajudá-lo a permanecer motivado pelos altos e baixos de mudar seus comportamentos de saúde. Uma ideia é imprimir um calendário mensal e escrever um objetivo para focar no topo. Para cada dia que você atingir esse objetivo, coloque um adesivo de estrela ou carinha sorridente naquele dia. Pode parecer muito infantil, mas você ficará surpreso com o quão motivador poderá ser ver as estrelinhas alinhadas ao longo de uma semana inteira!

Se o número mudar, tudo bem, mas não é o foco principal, até porque uma mudança no peso, não necessariamente significa emagrecimento nem é sinônimo de saúde! O foco está em estabelecer comportamentos que sejam saudáveis e sustentáveis ​​que possam ser levados para a vida, e que de fato funcionem. Concentre-se em cultivar hábitos que promovam a saúde física e mental, como encontrar uma maneira de deixar seu corpo realmente agradável ou compartilhar refeições saborosas com as pessoas que você ama, prestar atenção aos sinais de fome e saciedade que o seu corpo lhe envia em vez de ficar obcecado com comida, dieta, calorias e com números na balança.

Seja ativo todos os dias, mesmo que não tenha um treino planejado na academia, faça algum tipo de atividade física cada dia como fazer uma caminhada, passear o cachorro, flexões e squats nos intervalos ao longo do dia. Qualquer atividade extra que você faça, garante que o dispêndio energético seja maior e com isso, queima mais calorias no dia, além de promover saúde, bem-estar, maior disposição e imunidade!

Adaptado de Brissette C. Diet & Weight Loss. RD